01
Isometrisk tåhævning
- Sådan gør du
- Stå med støtte og løft hælene til en halv tåhævning. Hold positionen i kort tid, og sænk roligt.
- Fokus
- Rolig, stabil belastning af læg og sene.
- Vær opmærksom på
- God startøvelse, når senen er irritabel.
Guide
Akillessenebetændelse: øvelser til gradvis opbygning
Ved længerevarende smerter i akillessenen er gradvis styrketræning ofte en vigtig del af forløbet. Belastningen skal dog tilpasses, så senen får mulighed for at blive stærkere uden en markant og vedvarende forværring.
Kort svar
Hvilke øvelser er gode for akillessenen?
Tåhævninger og andre former for gradvis lægtræning er centrale ved mange akillesseneproblemer. Træningen kan starte med isometriske øvelser og senere udvikles til tungere og mere dynamisk belastning.
Akillessenebetændelse eller akillestendinopati?
Mange søger på "akillessenebetændelse", men længerevarende gener omtales i dag oftere som akillestendinopati eller tendinose. Det skyldes, at senen typisk er blevet mindre tolerant over for belastning – ikke at der er tale om klassisk betændelse.
Før du går i gang
- Et akut smæld eller pludseligt krafttab kan være tegn på ruptur og kræver hurtig vurdering
- Øvelserne er til længerevarende, belastningsrelaterede gener
- Justér belastningen efter, hvordan senen reagerer samme dag og dagen efter
5 øvelser for akillessenen
02
Tåhævning på begge ben
- Sådan gør du
- Løft hælene kontrolleret op, og sænk dem langsomt ned igen.
- Fokus
- Kontrol i både op- og nedadgående bevægelse.
- Vær opmærksom på
- Let til moderat ubehag kan være acceptabelt.
03
Tåhævning på ét ben
- Sådan gør du
- Stå på ét ben med let støtte, og lav kontrollerede tåhævninger.
- Fokus
- Progression, når dobbeltbensvarianten er let.
- Vær opmærksom på
- Øg antallet gradvist.
04
Tåhævning med ekstra vægt
- Sådan gør du
- Brug en rygsæk eller anden moderat belastning, mens du laver tåhævninger.
- Fokus
- Tung, langsom styrketræning af læggen.
- Vær opmærksom på
- Øg vægten i små trin.
05
Hurtigere tåhævninger / hop senere i forløbet
- Sådan gør du
- Lav hurtigere tåhævninger og senere små hop på stedet.
- Fokus
- Forbereder senen på løb og sport.
- Vær opmærksom på
- Bruges først, når senen tåler mere belastning.
Excentrisk træning er én mulighed – ikke den eneste
Excentriske tåhævninger, hvor du sænker hælen langsomt, er en velkendt metode. Men tung langsom styrketræning og andre progressive belastningsformer kan også være relevante. Det vigtigste er, at belastningen øges gradvist.
Sådan øger du belastningen
- Fra to ben til ét ben
- Fra kropsvægt til ekstra vægt
- Fra langsomt til hurtigere
- Fra tåhævninger til løb
- Fra løb til hop og sport
Hvad hvis senen gør ondt?
Let til moderat ubehag kan forekomme under træning. Belastningen bør reduceres, hvis symptomerne bliver markant værre eller ikke falder til ro igen.
Hvornår er øvelser ikke nok?
Bliver smerterne i akillessenen ved?
Hvis smerterne fortsætter eller gør det svært at gå, løbe eller dyrke sport, kan det være relevant at få ankel og fod undersøgt.
Ved et akut smæld, pludselig manglende evne til at sætte af eller mistanke om en overrevet akillessene bør du søge hurtig lægelig vurdering.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.