01
Bækkenvip
- Sådan gør du
- Lig på ryggen med bøjede knæ eller stå op ad en væg, og vip roligt bækkenet frem og tilbage.
- Fokus
- Rolig bevægelse i lænd og bækken.
- Vær opmærksom på
- Hold bevægelsen lille og behagelig.
Guide
Bækkenløsning øvelser: rolige øvelser ved graviditetsrelaterede bækkensmerter
Smerter omkring bækken, lænd eller symfyse er almindelige under graviditet. Rolig bevægelse og tilpasset træning kan være hjælpsomt for nogle, men øvelserne bør vælges efter, hvilke bevægelser der provokerer.
Kort svar
Hvilke øvelser er gode ved bækkenløsning?
Øvelser med fokus på rolig bevægelse, hofte- og baldestyrke samt kontrol omkring bækken og krop kan være relevante. Målet er ikke at "stabilisere et løst bækken", men at finde bevægelser og belastninger, der føles håndterbare.
Før du går i gang
Bækkenløsning er et hverdagsudtryk – fagligt taler man ofte om graviditetsrelaterede bækkensmerter.
- Undgå at presse dig igennem tydelig smerte
- Tilpas skridtlængde, trapper og aktiviteter efter behov
- Stop og få en vurdering ved nye eller bekymrende symptomer
5 rolige øvelser
02
Glute bridge
- Sådan gør du
- Lig på ryggen med bøjede knæ og løft hoften kontrolleret op fra underlaget, hvis det føles behageligt.
- Fokus
- Styrke i balder og bagside.
- Vær opmærksom på
- Senere i graviditeten kan liggende på ryggen føles ubehageligt – skift da stilling.
03
Clamshell
- Sådan gør du
- Lig på siden med bøjede knæ og løft det øverste knæ let, mens fødderne holdes samlet.
- Fokus
- Styrke i hoftens yderside.
- Vær opmærksom på
- Løft kun så højt, at bækkenet forbliver roligt.
04
Sit-to-stand
- Sådan gør du
- Rejs dig roligt fra en stol og sæt dig kontrolleret igen med fødderne i hoftebredde.
- Fokus
- Styrke i ben og balder i en hverdagsbevægelse.
- Vær opmærksom på
- Brug armene til hjælp, hvis du har behov.
05
Gåture i korte intervaller
- Sådan gør du
- Gå korte ture med rolige skridt og hold pauser undervejs.
- Fokus
- Bevarelse af aktivitet i hverdagen.
- Vær opmærksom på
- Tilpas længde og tempo efter symptomerne.
Hverdagsråd
- Tag kortere skridt
- Fordel aktiviteter over dagen
- Brug støtte ved trapper ved behov
- Variér stillinger
- Undgå at provokere den samme bevægelse mange gange i træk
Hvad hvis øvelserne gør ondt?
- Let ubehag kan være acceptabelt
- Bliver smerterne tydeligt værre og falder ikke til ro, så justér eller drop øvelsen
Stop og kontakt jordemoder, læge eller fødeafdeling, hvis du får blødning, ve-lignende smerter, væskeafgang, svimmelhed eller andre bekymrende symptomer.
Har du brug for hjælp til graviditetsrelaterede bækkensmerter?
En fysioterapeut kan hjælpe med at finde øvelser og hverdagsløsninger, der passer til dig.
Relaterede guides
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.