Guide

Lyske øvelser: 6 øvelser til styrke og kontrol

Lyskesmerter ses blandt andet ved løb, fodbold og andre aktiviteter med retningsskift. Ved mange belastningsrelaterede lyskeproblemer er gradvis styrketræning af adduktorer og hofte en vigtig del af genoptræningen.

Book tid

Fysioterapeut undersøger en patient på en behandlingsbriks

Kort svar

Hvilke øvelser er gode for lysken?

Ved mange belastningsrelaterede lyskesmerter kan øvelser for adduktorer, hofte og ben være relevante. Træningen bør starte på et niveau, som ikke giver en kraftig eller vedvarende forværring.

Før du går i gang

Lyskesmerter kan have flere årsager
Denne guide er mest relevant ved belastningsrelaterede gener fra muskler og sener
Et pludseligt smæld, stor hævelse, blå mærker eller markant funktionsnedsættelse bør vurderes
Smerter fra hofte, mave/bugvæg eller andre områder kan også mærkes i lysken

6 øvelser for lysken

Adduktor squeeze

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ og placer en blød bold eller pude mellem knæene. Pres forsigtigt indad.
Fokus: Isometrisk styrke i adduktorerne.
Vær opmærksom på: Start med moderat spænding.

Side-liggende adduktor løft

Sådan gør du: Lig på siden med det øverste ben bøjet foran kroppen. Løft det nederste ben roligt fra gulvet.
Fokus: Styrke på indersiden af låret.
Vær opmærksom på: Hold bevægelsen lille og kontrolleret.

Glute bridge

Sådan gør du: Lig på ryggen og løft hoften roligt.
Fokus: Baller, baglår og hoftekontrol.
Vær opmærksom på: Kan kombineres med let squeeze mellem knæene senere.

Sideudfald

Sådan gør du: Træd ud til siden og bøj i det ben, du træder ud på, mens det andet ben holdes mere strakt.
Fokus: Adduktorer og hofte i større bevægeudslag.
Vær opmærksom på: Start med kort bevægelse og uden ekstra vægt.

Copenhagen plank – let version

Sådan gør du: Støt det øverste knæ på en bænk eller stol og løft hoften fra gulvet i en kort, kontrolleret position.
Fokus: Mere krævende adduktorstyrke.
Vær opmærksom på: Denne øvelse er en progression – ikke en startøvelse ved meget irriterede symptomer.

Kontrollerede retningsskift

Sådan gør du: Når styrken er bedre, kan du gradvist arbejde med rolige sidebevægelser og senere hurtigere retningsskift.
Fokus: Tilbagevenden til sport.
Vær opmærksom på: Dette er en senere progression, ikke en tidlig øvelse.

Sådan kommer du videre

Progressionen sker gradvist og i dit eget tempo – ikke efter et fast uge-for-uge-program:

Større modstand
Længere bevægeudslag
Copenhagen-varianter
Løb
Acceleration
Retningsskift
Sportsnære bevægelser

Hvad hvis øvelserne gør ondt?

Let ubehag kan forekomme
Reducér belastningen ved tydelig forværring
Pludselig skarp smerte eller funktionssvigt efter en skade bør vurderes
Progressionen bør være gradvis

Lyskesmerter er ikke altid en adduktorskade

Lyskesmerter kan også være relateret til hofteleddet, bugvæggen eller andre strukturer. Derfor bør vedvarende eller uklare symptomer vurderes frem for blot at fortsætte med generelle lyskeøvelser.

Hvornår er øvelser ikke nok?