01
Squat eller sit-to-stand
- Sådan gør du
- Bøj i knæ og hofter, som om du sætter dig på en stol, og rejs dig igen.
- Fokus
- Grundlæggende styrke i ben og hofter.
- Vær opmærksom på
- Tilpas dybden efter, hvad der føles håndterbart.
Guide
Sportsskader: øvelser og principper for genoptræning
Efter en sportsskade er målet ikke bare at blive smertefri, men at genvinde styrke, kontrol og den belastning, sporten kræver. Øvelserne afhænger af skaden og hvor langt du er i forløbet.
5 grundprincipper
1. Genfind bevægelse
Start med at genvinde normal bevægelighed i det skadede område.
2. Byg styrke op
Øg gradvist belastningen, så muskler og sener bliver stærkere.
3. Træn balance og kontrol
Arbejd med at kontrollere bevægelsen i forskellige stillinger.
4. Tilføj fart, hop eller retningsskift
Når grundlaget er på plads, tilføjes hurtigere og mere eksplosive bevægelser.
5. Gør træningen sportsnær
Til sidst trænes de bevægelser, din sport kræver.
Eksempler på øvelser
Øvelserne er kun eksempler og passer ikke til alle skader. Valget afhænger af, hvad der er skadet, og hvor langt du er i forløbet.
02
Step-up
- Sådan gør du
- Træd op på et trin med det ene ben og sænk dig kontrolleret ned igen.
- Fokus
- Styrke og kontrol på ét ben.
- Vær opmærksom på
- Hold knæet over foden.
03
Balance på ét ben
- Sådan gør du
- Stå på ét ben i 20–30 sekunder. Gør det sværere med lukkede øjne eller blødt underlag.
- Fokus
- Balance og kontrol.
- Vær opmærksom på
- Hav noget at støtte dig til i starten.
04
Tåhævninger
- Sådan gør du
- Hæv dig op på tæerne og sænk dig langsomt ned igen – på to eller ét ben.
- Fokus
- Styrke i læg og akillessene.
- Vær opmærksom på
- Bevæg kontrolleret, især på vej ned.
05
Let løb eller retningsskift
- Sådan gør du
- Senere i forløbet: start med let løb og tilføj gradvist tempo og retningsskift.
- Fokus
- Overgang til sportsnær belastning.
- Vær opmærksom på
- Introducér først, når styrke og kontrol er på plads.
Fra generel træning til sport
- Fase 1
Kontrol og styrke
Genvind bevægelse og byg grundlæggende styrke op.
- Fase 2
Eksplosivitet, løb og hop
Tilføj fart, hop og løb gradvist.
- Fase 3
Sportsnært og tilbage til kamp
Træn sportens bevægelser og vend gradvist tilbage til træning og kamp.
Hvornår må man vende tilbage til sport?
Det bør baseres på funktion frem for kun tid. Vurder blandt andet:
- Styrke
- Bevægelighed
- Smerte
- Sportsspecifik belastning
- Selvtillid i bevægelsen
Har du brug for en plan efter en sportsskade?
Vi kan hjælpe med at vurdere skaden og lægge en plan for din vej tilbage til sporten.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.