Guide

Ondt i lænden: øvelser du kan prøve

Ved almindelige lændesmerter kan bevægelse og træning ofte være en god del af forløbet. Der findes dog ikke én bestemt øvelse, der passer til alle, så det vigtigste er at finde bevægelser, du kan tolerere og gradvist bygge videre på.

Book tid Læs om behandling af lændesmerter

Fysioterapeut undersøger en patients ryg

Kort svar

Hvilke øvelser er gode mod ondt i lænden?

Der findes ikke én "bedste" øvelse mod lændesmerter. For mange er en kombination af rolig bevægelse, styrke og gradvis tilbagevenden til normal aktivitet relevant. Øvelserne nedenfor er generelle eksempler og skal tilpasses efter dine symptomer.

Før du går i gang

Let ubehag under bevægelse er ikke nødvendigvis farligt
Træning bør ikke give en tydelig og vedvarende forværring
Hvis smerterne begynder at stråle mere ned i benet, eller du oplever føleforstyrrelser eller svaghed, bør du få symptomerne vurderet
Der findes ikke én bestemt bevægelsesretning, der er rigtig for alle

5 øvelser ved ondt i lænden

Knæ fra side til side

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Bevæg knæene roligt fra side til side inden for et behageligt bevægeudslag.
Fokus: Rolig bevægelse af lænden.
Vær opmærksom på: Bevægelsen skal føles kontrolleret og behøver ikke være stor.

Bækkenvip

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ. Vip bækkenet roligt, så lænden skiftevis flader lidt ud mod underlaget og vender tilbage.
Fokus: Kontrol og bevægelse omkring lænd og bækken.
Vær opmærksom på: Undgå at presse bevægelsen yderligt.

Bro

Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ. Pres gennem fødderne og løft hoften roligt, før du sænker igen.
Fokus: Baller, baglår og styrke omkring hofte og ryg.
Vær opmærksom på: Start med et bevægeudslag, der føles håndterbart.

Bird dog

Sådan gør du: Stå på alle fire. Før langsomt modsatte arm og ben væk fra kroppen, mens du forsøger at holde kroppen stabil.
Fokus: Kontrol og styrke omkring ryg og krop.
Vær opmærksom på: Bevægelsen kan gøres mindre ved kun at bruge arm eller ben i starten.

Gåture

Sådan gør du: Start med korte ture i et tempo, der føles håndterbart, og øg gradvist længde eller tempo.
Fokus: Normal bevægelse og gradvis aktivitet.
Vær opmærksom på: Det er ikke nødvendigt at vente på fuld smertefrihed, før du går i gang.

Sådan kommer du videre med øvelserne

Progression kan ske ved at:

Øge bevægeudslaget
Øge tiden eller antallet af gentagelser
Tilføje let modstand
Vende gradvist tilbage til almindelig træning og arbejde

Hvad hvis øvelserne gør ondt?

Let eller moderat ubehag kan forekomme
Symptomerne bør helst falde til ro igen efter aktiviteten
Skru ned, hvis smerterne bliver markant stærkere eller varer ved
Stop og få en vurdering ved ny kraftnedsættelse, udtalte føleforstyrrelser eller tydelig forværring af udstrålende smerter

Hvornår er øvelser ikke nok?

Har du fortsat ondt i lænden?

Hvis lændesmerterne bliver ved, vender tilbage eller gør det svært at arbejde, sove eller være aktiv, kan det være relevant at få lænden undersøgt. Vi kan hjælpe med at vurdere dine symptomer og finde et passende niveau for bevægelse og træning.

Læs om behandling af lændesmerter

Søg akut lægehjælp ved problemer med vandladning eller afføring, følelsesløshed omkring skridtet eller hurtigt tiltagende kraftnedsættelse i benene.