01
Pendulbevægelse
- Sådan gør du
- Støt dig med den raske arm og lad den anden arm hænge afslappet. Lav små rolige bevægelser frem/tilbage eller i cirkler.
- Fokus
- Rolig bevægelse.
- Vær opmærksom på
- Bevægelsen skal være afslappet og ikke presses.
Guide
Skulder øvelser: 6 enkle øvelser til bevægelse og styrke
Skulderøvelser kan bruges til at arbejde med bevægelighed, styrke og kontrol omkring skulderleddet. Hvilke øvelser der passer bedst, afhænger dog af årsagen til dine gener og hvilke bevægelser, der provokerer.
Kort svar
Hvilke skulderøvelser er gode?
Ved mange almindelige skulderproblemer er gradvist tilpasset styrketræning og bevægelse relevant. Fokus kan blandt andet være på rotator cuff, skulderblad og bevægelighed.
Før du går i gang
- Denne guide er til almindelige skuldergener og generel skuldertræning
- En akut skade med markant krafttab kræver vurdering
- Frossen skulder kræver en anden tilgang og har sin egen guide
- Øvelserne bør tilpasses efter smerter og funktion
6 skulderøvelser
02
Wall slide
- Sådan gør du
- Placer underarme eller hænder mod en væg og lad dem glide roligt opad, så langt bevægelsen føles håndterbar.
- Fokus
- Bevægelighed og kontrol af skulderblad.
- Vær opmærksom på
- Undgå at presse langt gennem stærke smerter.
03
Udaddrejning med elastik
- Sådan gør du
- Hold albuen ind til kroppen og drej underarmen udad mod let modstand fra en elastik.
- Fokus
- Rotator cuff.
- Vær opmærksom på
- Hold skulderen afslappet og bevæg langsomt.
04
Row med elastik
- Sådan gør du
- Træk elastikken ind mod kroppen og før skulderbladene roligt bagud.
- Fokus
- Muskler omkring skulderblad og øvre ryg.
- Vær opmærksom på
- Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.
05
Løft i skulderbladets plan
- Sådan gør du
- Løft armen skråt fremad i et roligt tempo, eventuelt med meget let modstand.
- Fokus
- Styrke ved løft.
- Vær opmærksom på
- Start uden vægt, hvis skulderen er følsom.
06
Væg-push-up
- Sådan gør du
- Placer hænderne mod en væg og udfør en kontrolleret armbøjning mod væggen.
- Fokus
- Skulder, bryst og skulderbladskontrol.
- Vær opmærksom på
- Gå tættere på væggen for at gøre øvelsen lettere.
Sådan gør du øvelserne sværere
- Lidt større bevægeudslag
- Mere modstand
- Langsommere kontrol
- Flere funktionelle bevægelser
- Gradvis tilbagevenden til pres, træk og arbejde over hovedet
Hvad hvis skulderøvelser gør ondt?
Let ubehag kan forekomme, men træningen bør justeres ved kraftig eller vedvarende forværring.
Ved pludselig markant svaghed efter et fald eller traume bør skulderen vurderes.
Hvornår er generelle skulderøvelser ikke nok?
Få din skulder vurderet
Hvis smerterne fortsætter, du mister bevægelighed, har tydelig svaghed eller bliver ved med at vågne om natten på grund af skulderen, kan en undersøgelse være relevant.
Relaterede guides
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.