01
Rolig rotation af nakken
- Sådan gør du
- Drej hovedet langsomt mod højre og venstre inden for et bevægeudslag, der føles håndterbart.
- Fokus
- Bevægelighed.
- Vær opmærksom på
- Bevæg langsomt og undgå at presse helt ud i smerte.
Guide
Øvelser mod ondt i nakken
Ved almindelige nakkesmerter kan bevægelse og gradvis træning være en god del af forløbet. Målet er ikke nødvendigvis at finde én perfekt holdning, men at holde nakken i gang og opbygge den belastning, du har brug for i hverdagen.
Kort svar
Hvilke øvelser er gode mod ondt i nakken?
Rolig bevægelse, træning af nakke og skulderområde samt hyppige skift mellem arbejdsstillinger kan være relevant ved almindelige nakkesmerter.
Før du går i gang
- Øvelserne er til almindelige nakkesmerter
- Har du kraftnedsættelse eller tydelige føleforstyrrelser, bør du vurderes
- Undgå at presse voldsomt gennem skarp smerte
- Ingen enkelt "korrekt arbejdsstilling" løser alle nakkesmerter
5 øvelser mod nakkesmerter
02
Nik-bevægelse
- Sådan gør du
- Sid eller lig med hovedet afslappet. Lav en lille nik-bevægelse, som om du forsigtigt laver en "dobbelthage".
- Fokus
- Kontrol af nakkens dybe muskler.
- Vær opmærksom på
- Bevægelsen skal være lille.
03
Skulderbladstræk / row med elastik
- Sådan gør du
- Træk en let elastik ind mod kroppen og før skulderbladene roligt bagud.
- Fokus
- Øvre ryg og skulderblad.
- Vær opmærksom på
- Hold skuldrene afslappede.
04
Sidebøjning af nakken
- Sådan gør du
- Før øret roligt mod skulderen uden at løfte skulderen.
- Fokus
- Bevægelighed til siden.
- Vær opmærksom på
- Stop før kraftig smerte eller svimmelhed.
05
Bevægelsespauser
- Sådan gør du
- Rejs dig, gå lidt rundt og skift position regelmæssigt i løbet af arbejdsdagen.
- Fokus
- Variation frem for én statisk "perfekt" holdning.
- Vær opmærksom på
- Små hyppige ændringer kan være lettere at fastholde end store ergonomiske projekter.
Sådan kommer du videre
- Større bevægeudslag
- Mere modstand til øvre ryg og skulder
- Gradvis tilbagevenden til styrketræning
- Variation i arbejdsstillinger
- Almindelig fysisk aktivitet
Hvad hvis øvelserne giver mere ondt?
Let ubehag kan forekomme, men symptomerne bør ikke blive kraftigt eller vedvarende værre.
Stop og få en vurdering ved ny kraftnedsættelse, markante føleforstyrrelser, styringsbesvær eller andre neurologiske symptomer.
Hvornår er øvelser ikke nok?
Bliver nakkesmerterne ved?
Hvis smerterne fortsætter, vender tilbage eller påvirker arbejde, søvn eller træning, kan det være relevant at få nakken undersøgt.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.