Guide

Tennisalbue øvelser: 5 øvelser til gradvis styrke

Ved tennisalbue er gradvis træning af underarmens muskler ofte en vigtig del af forløbet. Målet er at gøre senen og musklerne mere robuste over tid.

Book tid Læs om behandling af tennisalbue

Patient træner armene med vejledning fra en fysioterapeut

Kort svar

Hvilke øvelser er bedst mod tennisalbue?

Gradvis styrketræning af håndleddets strækkemuskler og grebet er ofte relevant.

Før du går i gang

Let ubehag under træningen kan være acceptabelt
Belastningen bør ikke give kraftig, vedvarende forværring
Øvelser er én del af forløbet – arbejdsbelastning og greb kan også skulle tilpasses

5 øvelser mod tennisalbue

Isometrisk håndledsekstension

Sådan gør du: Støt underarmen på et bord og pres håndryggen op mod modstand, fx din anden hånd, uden at håndleddet bevæger sig. Hold presset i 30–45 sekunder.
Fokus: Belastning af senen uden bevægelse.
Vær opmærksom på: Pres kun så hårdt, at smerten forbliver let.

Håndledsekstension med vægt

Sådan gør du: Støt underarmen med håndfladen nedad og løft håndryggen kontrolleret op med en let vægt.
Fokus: Styrke i underarmens strækkemuskler.
Vær opmærksom på: Start let og øg vægten gradvist.

Langsom sænkning af håndleddet

Sådan gør du: Løft vægten op med hjælp fra den anden hånd, og sænk den langsomt over 3–4 sekunder.
Fokus: Kontrolleret excentrisk fase.
Vær opmærksom på: Bevæg roligt og undgå at lade vægten falde.

Underarmsrotation

Sådan gør du: Hold en let vægt eller en hammer med albuen bøjet og drej langsomt håndfladen op og ned.
Fokus: Rotation og styrke i underarmen.
Vær opmærksom på: Hold dig inden for et behageligt bevægeudslag.

Grebstræning

Sådan gør du: Klem om en blød bold eller håndtræner med moderat modstand og slip langsomt.
Fokus: Grebsstyrke.
Vær opmærksom på: Undgå at klemme maksimalt, hvis det provokerer albuen.

Sådan gør du øvelserne sværere

Mere vægt
Flere kontrollerede gentagelser
Længere tid under spænding
Gradvis tilbagevenden til arbejds- og sportsbevægelser

Der er ikke ét fast ugeprogram – progressionen bør følge, hvordan albuen reagerer.

Hvad hvis øvelserne gør ondt?

Hold øje med, hvordan albuen reagerer under træningen og dagen efter. Let ubehag, der falder til ro igen, er ofte acceptabelt.

Bliver smerterne markant værre eller varer de ved til næste dag, så justér belastningen – fx med mindre vægt, færre gentagelser eller kortere hold.

Bliver smerterne ved?

Hvis albuen ikke bliver bedre med træning, kan en undersøgelse hjælpe med at finde den rette belastning.

Læs om behandling af tennisalbue

Ofte stillede spørgsmål

Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.

Kontakt og booking

Vi er klar til at hjælpe dig.

Ring 45 81 68 61

Bemandet reception og telefontid

Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30

Uden for telefontiden

Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.

Skriv til os

info@birkerodfys.dk Sikkermail: Birkerod@fysiodanmark.dk