01
Håndledsekstension med let vægt
- Sådan gør du
- Støt underarmen på et bord og løft håndryggen roligt op mod let modstand.
- Fokus
- Styrke i underarmens strækkemuskler.
- Vær opmærksom på
- Start med meget let belastning.
Guide
Musearm øvelser: 5 øvelser til håndled, underarm og skulder
Musearm bruges ofte om smerter eller spændinger i hånd, underarm, albue eller skulder efter gentaget arbejde ved computer eller andre ensidige belastninger. Øvelser kan være en del af løsningen, men belastning og arbejdsrutiner bør også justeres.
Kort svar
Hvilke øvelser er gode mod musearm?
Rolig bevægelse, styrketræning af håndled og underarm samt øvelser for skulder og øvre ryg kan være relevante. Det vigtigste er, at træningen tilpasses, så symptomerne ikke bliver markant værre.
Før du går i gang
- Musearm kan dække over flere forskellige problematikker
- Skift mellem arbejdsstillinger og opgaver er ofte vigtigere end én "perfekt" arbejdsstilling
- Let ubehag under træning kan være acceptabelt
- Ved føleforstyrrelser, vedvarende kraftnedsættelse eller udstråling fra nakken bør symptomerne vurderes
5 øvelser mod musearm
02
Håndledsfleksion med let vægt
- Sådan gør du
- Støt underarmen og bøj håndleddet roligt op mod let modstand.
- Fokus
- Styrke i underarmens bøjemuskler.
- Vær opmærksom på
- Bevæg kontrolleret.
03
Underarmsrotation
- Sådan gør du
- Hold en let genstand og drej langsomt håndfladen op og ned.
- Fokus
- Rotation og styrke i underarm.
- Vær opmærksom på
- Bevæg kun inden for et behageligt område.
04
Row med elastik
- Sådan gør du
- Træk elastikken ind mod kroppen og før skulderbladene roligt bagud.
- Fokus
- Skulderblad og øvre ryg.
- Vær opmærksom på
- Undgå at trække skuldrene op mod ørerne.
05
Bevægelsespauser
- Sådan gør du
- Rejs dig, skift arbejdsstilling og bevæg håndled, skuldre og nakke regelmæssigt gennem arbejdsdagen.
- Fokus
- Variation og aflastning fra ensidigt arbejde.
- Vær opmærksom på
- Små hyppige pauser kan være lettere at fastholde end få lange pauser.
Sådan kommer du videre
- Lidt mere modstand
- Flere kontrollerede bevægelser
- Gradvis genoptagelse af arbejdsopgaver
- Variation i arbejdsstilling og greb
Der er ikke ét fast uge-for-uge-program – progressionen bør følge dine symptomer.
Hvad hvis øvelserne gør ondt?
Let ubehag kan forekomme, men træningen bør justeres, hvis smerterne bliver markant værre eller varer ved efterfølgende.
Hvornår er øvelser ikke nok?
Bliver smerterne ved?
Hvis generne fortsætter eller påvirker arbejde, greb eller søvn, kan det være relevant at få arm, albue eller nakke undersøgt.
FAQ
Ofte stillede spørgsmål
Har du andre spørgsmål, er du altid velkommen til at kontakte os.
Kontakt og booking
Vi er klar til at hjælpe dig.
Bemandet reception og telefontid
Mandag–torsdag kl. 8–14
Fredag kl. 8–11.30
Uden for telefontiden
Vores callcenter tager imod beskeder frem til kl. 17. Du kan også booke online via hjemmesiden.